2025/05/01 主動/動態恢復Active recovery可能比拉高訓練強度更重要！《Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師》

<<主動/動態恢復Active recovery可能比拉高訓練強度更重要！>>

對頂尖選手來說比賽是很辛苦的事情，比賽結束之後，幾乎累到快癱了，不是應該就趕快洗洗睡嗎？然而，世界頂尖的運動員卻不是這樣，你可以看到打完五盤大戰的Rafa Nadal走到休息室後就開始騎車，剛完騎環法自行車賽某站的車手，立馬也跨上固定式腳踏車輕鬆的騎著，難道是動不夠或者騎不夠嗎？

其實這就是所謂的「主動恢復」，或者稱為「動態恢復」，實際上就是在高強度的運動之後，接著做一個“低強度”的運動，主要是因為在高強度運動之後，許多代謝廢物累積在肌肉裡，如果一結束高強度運動就馬上停下來，坐著或躺著休息，那麼，身體的血液循環會快速下降，代謝廢物被移除的速度也跟著下降，那麼，這些疲勞就會持續比較長的時間，對於接下來的比賽或高強度訓練都是很不好的。

因此，強烈建議大家需要把「主動恢復」放在課表裡面，而主動恢復的強度絕對不能高於55％的最大心跳，時間建議在20-40分鐘之內，如果時間持續太久，超過40分鐘的話，那麼就又變成一個耐力訓練課表了，因此，主動恢復的時間不宜太長，而且強度絕對要低，簡單的來說，主動恢復的強度大概是微微出汗，結束後可能會想要洗個澡，但頭髮卻都沒濕，不到需要洗頭髮的程度，又或者說，進行主動恢復運動的時候，可以一直持續講話，不會喘到無法講話這樣，因此，你會看到Nadal在騎腳踏車恢復的時候，他可以一邊跟教練團隊持續對話，這個程度就是一個很剛好的低強度主動恢復。

動態恢復除了可以加快代謝廢物移除的速度之外，也可以降低高強度運動對於身體免疫系統造成的衝擊，研究發現，在高強度運動後的十五分鐘內，靜態恢復組的白血球的下降程度比動態恢復組有更顯著的下降，因此推論，動態恢復可以改善高強度運動對身體免疫系統的不良影響，其實，選手的免疫力會隨著競賽的強度提高而顯著降低，所以，在比賽過程中選手非常容易感冒生病等等，因此，動態恢復除了可以縮短恢復的時間，也可以降低感染生病的風險。

但是，選手們執行動態恢復最常見的問題是，容易把動態恢復的強度做得太高，切記，動態恢復的關鍵點是“低”強度，如果強度拉得太高就又帶來疲勞，那效果就抵銷啦。另外，動態恢復可以安排在高強度訓練後立即執行，也可以12小時後執行，也可以在hard day之外，另外安排一天輕鬆訓練easy day，當作主動恢復。

以跑者來說，課表中理論上都會有恢復跑這個部分，要注意的是，恢復跑不能跑太快，不能跑太多，記得，easy day要夠easy，那麼hard day才能夠把訓練強度拉上去，當你發現怎麼訓練強度上不去的時候，要思考的，或許不是我怎麼這麼偷懶，該怎麼樣才能變強，相反的，關鍵可能是你沒有安排easy day，或者你的easy day根本不夠easy！

參考資料：
1. Active recovery reduces the decrease in circulating white blood cells after exercise
2. Effect of Rest Method on Fatigue Related Factors and Performance after Submaximal Exercise


由凃俐雯醫師授權轉載
資料來源:  Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師 臉書粉絲專頁