2025/06/01 疲勞恢復策略-冰水浴《Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師》

<<疲勞恢復策略-冰水浴>>

大家有沒有想過，以冰水浴作為疲勞恢復策略，可能有好處也有可能有壞處？

好處是可以降低酸痛與疲勞感，有助於下次接受更高強度的訓練，提高體適能，相反的，壞處是因為冰水降低溫度，降低因應訓練應該產生的發炎反應，因此，降低身體對訓練的正向適應，導致訓練的效益下降。這兩種狀況都是有可能會發生的，到底要怎麼辦呢？

簡單來說，如果你是菁英競技選手，你正在高強度訓練期，或者正在緊湊的賽季中間，沒有足夠多的時間可以等身體慢慢恢復，亦或者你已經明顯感受到訓練累積的疲勞，或者你接受了一個高衝擊性或者離心收縮類型的訓練後，又或者你必須在高溫的環境訓練和比賽，那麼冰水浴對你的好處就大於壞處了，這時候來個冷吱吱的冰水浴後就會感覺到換然一新了啊！

Q: 泡水浴什麼時間點較好？
A: 訓練後越快泡水越好，最好是一個小時以內

Q: 下次訓練或者比賽的間隔時間長短?
A: 如果間隔的時間很短，除非是耐力型運動，且在高溫環境下比賽，才會考慮用冰水浴，否則皆不考慮冰水浴。

Q: 冰水浴的效果會因競技項目特性不同而不同？
A: 如果是需要短時間內輸出最大力量的競賽項目，那麼在比賽前泡冰水可能是有害的！

Q: 冰水浴的效果會因競技環境溫度不同而不同？
A: 如果是在高溫的環境競賽，冰水浴降溫是有好處的。

Q: 冰水浴的水溫？
A: 一般是10-15度Ｃ，泡10-20分鐘，注意水溫不要低於十度！

Q：可以用冰敷取代冰水浴嗎？
Ａ：冰敷並不能完全取代冰水浴，因為水浴還有水壓的作用。

Q：冰水浴對於激烈運動後導致的肌肉損傷有效嗎？
Ａ：冰水浴對於〝輕微〞的肌肉損傷效果會較顯著，如果肌肉損傷情況嚴重，則沒有明顯的效果。

Q：冰水浴對於過度訓練造成的疲勞有什麼作用？
Ａ：過度訓練會造成心率變異度下降，而冷水浴可以刺激副交感神經系統的再活化，提升心律變異度，幫助疲勞恢復，此外，研究顯示冰水浴的溫度越低，心律變異度的恢復效果越好。



參考資料：
“Does the time frame between exercise influence the effectiveness of hydrotherapy for recovery?”
“Recovery for performance in sport”


由凃俐雯醫師授權轉載
資料來源:  Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師 臉書粉絲專頁