2026/07/01 年長者預防肌少症 運動與營養一樣重要《力康運動醫學機構》

隨著年齡增長，許多長輩發現：以前能輕鬆完成的事，現在卻變得吃力。爬樓梯喘、提菜籃手酸、走路不穩容易跌倒，這些都可能不是單純的「老化」，而是肌少症在悄悄找上門。

什麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌量與肌力逐漸流失的現象。從大約 30 歲起，肌肉每 10 年會流失 3-8%，70 歲後流失速度加快，若不積極因應，可能影響日常生活能力，甚至增加失能、住院、跌倒骨折的風險。

不只是力量 肌肉是維持行動的關鍵

維持足夠的肌肉量，不只關係到能不能走路、提東西，還關係到身體健康與生活上的自理能力。

• 維持行動靈活度
  肌肉就是「活動的本錢」，保有肌力，才能獨立生活、不依賴他人照顧。
  預防跌倒與骨折

• 肌肉能穩定關節、保護骨骼，防止跌倒或傷害。
  穩定血糖與代謝健康

• 肌肉是身體最大耗能器官之一，有助於控制血糖與減少脂肪堆積。
  減少慢性病風險與住院率

• 研究發現，肌肉量越低，心血管疾病、糖尿病、失智症等慢性病的風險越高。

老人長肌肉不是夢！

研究指出，不論年齡多大，只要給肌肉正確的刺激與營養，肌肉是可以重新「長回來」的。

• 適合長者的增肌策略：阻力訓練（重量訓練）

  鍛鍊肌力的運動型態有很多種，無論是徒手或輔以彈力帶、啞鈴、椅子、重訓設備等器材，重點在於安全、循序漸進、有專人指導，並且每週固定練習，所以挑選長輩有興趣、能長期維持鍛鍊習慣的運動型態很重要。

• 足夠蛋白質攝取

  在運動的同時，也要補充蛋白質，但要讓能蛋白質在體內擁有良好的運作，生素 B12、葉酸和維生素 D 這些微量營養素也不可少。簡單來說，只要每天都能吃到多種天然食材料理，就可以攝取到蛋白質和微量營養素。

• 日常活動量的增加

  像是多走路、爬樓梯、下樓買菜等，保持身體「動起來」，也是維持肌力的重要關鍵。

鼓勵長者運動 重新掌握生活主導權

年紀從來不是不能運動的藉口，而是該運動的理由。

邀請家中長輩，一起踏出健身的第一步，讓我們從肌肉出發，活得更穩、更久、更自在！


資料來源:力康運動醫學機構官方網站 授權