2026/09/27 為什麼練太多，可能無益且有害！《Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師》

<<為什麼練太多，可能無益且有害！>>

話說為什麼不能苦練，而是要練的聰明，練得專注，盡量在越少的反覆次數裡面把動作練好，因為，反覆次數太多的訓練，不僅無法讓肌腱變強壯，還容易使肌腱分解而受傷，從這張圖就可以說明。

圖解：縱軸為膠原蛋白的合成，橫軸為負荷刺激的反覆次數。

c：10組x10次的膝伸直訓練，強度為70% 1RM ->總共重複“一百次”
b: 一個小時內重複踢腳（knee kicking）的最大次數 -> 總共約重複刺激“數千次”
a: 跑步36公里 ->總共約重複刺激“數萬次”
如果你是教練，你想要開什麼樣的課表，是a，還是b，還是c呢?
如果你是選手，你想要做什麼樣的訓練，是a，還是b，還是c呢?

由圖可知，膠原蛋白的合成是有天花板的，當訓練刺激的反覆次數(loading repetitions)到達一定的程度之後，膠原蛋白的合成即達到高原期，不會再明顯增加，也就是說，對膠原蛋白合成來説，反覆數萬次的效果，並沒有比反覆數千次要好，反覆數千次的效果也只比反覆一百次好一點點而已！

注意：達到高原期之後，即使繼續反覆刺激，已經無法顯著增加膠原蛋白的合成，但是，卻會加速膠原蛋白的分解，也就是說，在達到高原期之後，如果繼續反覆累積太多次的訓練刺激的話，則會升高組織損傷的風險！

凃解，簡單來說，這張圖要告訴我們的其實是：

c應該屬於肌腱復健的訓練，而b則可能是技術訓練的適當反覆次數，然而，a可能就過多了，其中有一大部分是屬於過度訓練或者無效訓練了！

1.告訴“AT/PT/Dr”：
開立「肌腱復健」課表時，反覆次數不需要太多，適當即可，“多”無益，甚至可能有害！

2.告訴“教練”：
專項之技術性訓練，必須多次反覆練習，達到熟練動作之目的，但是，仍應小心控制反覆之總次數，尤其，針對具有肌腱受傷病史，或者肌腱較弱之體質的選手，更應“克制”其訓練時反覆的次數。

3.告訴“選手”：
如果訓練時身體某些部位已經疲勞，那麼，休息的時間，就不應再去做會增加該部位負擔的活動！

參考文獻：“The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading”


由凃俐雯醫師授權轉載
資料來源:  Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師 臉書粉絲專頁